Tieto pohyby budujú silu, zachovávajú svaly a spaľujú tvrdohlavý tuk.
Tréner pomenoval cvičenia na chudnutie po 40 rokoch / / foto depositphotos.com
Pokiaľ ide o spaľovanie tukov u ľudí po 40-tke, správne cviky môžu mať veľký význam.
Metabolizmus sa s vekom spomaľuje a faktory, ako sú hormonálne zmeny, úbytok svalovej hmoty a zvýšený stres, môžu spaľovanie tukov sťažovať, ale to neznamená, že je nedosiahnuteľné, upozornil tréner vzpierania Jarrod Nobbe, píše Eatthis.
Odborník poznamenal, že pre ľudí nad 40 rokov by mali cvičenia na spaľovanie tukov chrániť aj kĺby, posilňovať správne pohybové vzorce a podporovať dlhodobú výkonnosť.
Švihy s kettlebellom
Ide o výkonný pohyb, ktorý kombinuje silový tréning s kardio cvičením. Ľuďom nad 40 rokov pomáhajú kettlebell swingy posilniť správnu mechaniku rotácie bokov, zlepšiť držanie tela a poskytujú intenzívny metabolický efekt.
Trénované svaly: hýžde, hamstringy, spodná časť chrbta, trup, ramená.
Ako na to: Postavte sa s nohami na šírku ramien a položte kettlebell na zem pred seba. Pokrčte sa v bokoch a uchopte rukoväť oboma rukami, pričom chrbát držte rovný a trup napnutý. Zdvihnite kettlebell späť medzi nohy ako futbalovú loptu. Výbušne tlačte boky dopredu, aby ste zdvihli kettlebell do výšky hrudníka. Nechajte kettlebell prirodzene klesnúť, keď sa opäť zohnete, pričom ruky zostanú uvoľnené.
Prečítajte si tiež:
Vykonajte 3-4 prístupy po 15-20 opakovaniach s 30-45 sekundami odpočinku medzi prístupmi.
Tlaky s činkami
Ide o cvik na celé telo, ktorý je maskovaný ako cvik na ramená. Kombináciou tlakov dolnej časti tela s tlakom hornej časti tela vytvárate silu z nôh a prenášate ju cez trup a paže. Táto námaha celého tela zvyšuje spaľovanie kalórií a umožňuje vám zvládnuť väčšiu váhu bez zbytočného zaťaženia kĺbov. Ide o inteligentné cvičenie pre ľudí nad 40 rokov, ktorí chcú budovať svalovú hmotu a zároveň schudnúť.
Precvičované svaly: ramená, tricepsy, horná časť hrudníka, kvadricepsy, hýžde, trup.
Ako na to: Postavte sa rovno, činku alebo činky držte vo výške ramien, lakte mierne pred činkami. Napnite trup a päty držte v rovine. Mierne sa spustite pokrčením kolien – robte to rýchlo a pod kontrolou. Vytlačte nohy von, aby ste narovnali boky a kolená, keď vytláčate závažie nad hlavu. zablokujte závažie nad hlavou narovnaním paží a bicepsov pri ušiach. Spustite závažie späť k ramenám a kontrolujte ho. Vráťte sa späť a opakujte.
Vykonajte 3-4 série po 8-10 opakovaní s 60-75 sekundami odpočinku medzi sériami.
Sekanie dreva
Na rozdiel od základných drepov alebo plankov, drepy zapájajú šikmé svaly brucha, bokov a ramien dynamickým, atletickým spôsobom. Toto cvičenie pomáha zlepšiť koordináciu, rovnováhu a zdravie chrbtice. Pre ľudí po 40. roku života je to nenáročný spôsob, ako častejšie rozbúchať srdce a rozvíjať rotačnú silu, ktorá sa prenáša do každodenného života.
Precvičované svaly: šikmé brušné svaly, brušné svaly, spodná časť chrbta, ramená, boky.
Ako na to: Postavte sa s nohami na šírku ramien, v ruke držte lanový úchop, expander alebo činku. Začnite so závažím vysoko na jednej strane tela, tesne nad úrovňou ramien. Zapojte trup a otáčajte trupom, keď ťaháte alebo šviháte závažie šikmo cez telo. Pohyb dokončite v blízkosti opačného bedra, pričom ruky udržujte rovné a trup napnutý. Vykonajte spätný pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Vykonajte všetky opakovania na jednej strane, potom prejdite na druhú stranu.
Vykonajte 3-4 série po 10-12 opakovaní na každú stranu s 30-45 sekundovým odpočinkom medzi jednotlivými kolami.
Ďalšie správy o tom, ako schudnúť
Predtým trénerka vymenovala 8 chýb, ktoré vám bránia schudnúť po 50 rokoch. Zoznam zahŕňa vynechávanie silového tréningu a podceňovanie príjmu bielkovín.
