Ovocie je často podceňovanou skupinou potravín, pokiaľ ide o zdravie srdca a ciev.
Nemali by ste sa vzdať jabĺk, melónov a broskýň, ak vám záleží na zdravom srdci / : depositphotos.com
Sledovanie stravy je najjednoduchší spôsob, ako predchádzať srdcovým ochoreniam: ischemickej chorobe srdca (ICHS), arytmii, srdcovému zlyhaniu, infarktu. Ovocie je často podceňovanou skupinou potravín, pokiaľ ide o kardiovaskulárne zdravie.
Pritom Americká asociácia srdca tvrdí, že konzumácia niektorých druhov ovocia vďaka vláknine, vitamínom, minerálom a antioxidantom v ich zložení podporuje zdravie srdca a ciev. HealthDigest vymenoval 10 druhov ovocia s nízkym obsahom cukru, ktoré sú ideálne pre tých, ktorí chcú zlepšiť zdravie srdca.
1. Bobuľové ovocie
Jahody, čučoriedky, maliny a černice obsahujú silné antioxidanty a zároveň majú v priemere len 9 gramov cukru na šálku. Sú to jedny z najlepších druhov ovocia pre tých, ktorým záleží na ich srdci. Mimoriadne prospešný je ich vysoký obsah antokyanov, ktoré sú podľa prehľadu z roku 2020 zodpovedné za sýto červenú, modrú alebo fialovú farbu bobúľ.
Prečítajte si tiež: „Ovocie a zelenina v ovocí a zelenine:
Podľa štúdie z roku 2019 sa vysoká konzumácia antokyánov spája s o 25 % nižším rizikom ischemickej choroby srdca a o 10 % nižším rizikom vysokého krvného tlaku, pričom druhý menovaný faktor, okrem toho, že je kľúčovým rizikovým faktorom kardiovaskulárnych ochorení, bol obzvlášť výrazný u žien nad 60 rokov.
2. Broskyne
Broskyne sú vďaka obsahu draslíka veľmi cenné pre kardiovaskulárny systém. Priemerná broskyňa s hmotnosťou približne 150 g obsahuje len 12 g prírodného cukru a 179 mg draslíka, čo predstavuje 4 % odporúčanej dennej dávky. Broskyne teda podporujú zdravie srdca bez toho, aby zvyšovali hladinu cukru v krvi.
Draslík je kľúčovým minerálom pre reguláciu krvného tlaku. Jeho nedostatok môže viesť k hypertenzii. Pomáha tiež telu vyrovnávať hladinu sodíka, čím znižuje záťaž kardiovaskulárneho systému.
Štúdia na zvieratách z roku 2019 zistila, že extrakt z broskýň môže mať prirodzený antihypertenzný účinok. Dlhšie trvajúca štúdia z roku 2013 vysvetlila, že extrakt z ovocia môže zabrániť uvoľňovaniu hormónu angiotenzín II, ktorý spôsobuje sťahovanie ciev a zvyšovanie krvného tlaku.
3. melón vodný
Melón má len 9 gramov cukru na šálku. To, čo ho robí obzvlášť zdravým pre srdce, sú dve kľúčové zlúčeniny – lykopén a L-citrulín.
Lykopén je silný antioxidant, ktorý dodáva melónu a ďalšiemu červenému ovociu a zelenine ich charakteristickú farbu. Zároveň zabraňuje tvorbe zubného povlaku, zlepšuje funkciu ciev a znižuje celkový a LDL cholesterol.
Aminokyselina L-citrulín pomáha telu produkovať oxid dusnatý, zlúčeninu, ktorá uvoľňuje cievy a zlepšuje prietok krvi, čím znižuje krvný tlak. Podľa štúdie z roku 2019 mali tí, ktorí denne skonzumovali 2 šálky melóna, nižší systolický krvný tlak (najvyšší ukazovateľ krvného tlaku) ako tí, ktorí skonzumovali kaloricky ekvivalentné množstvo sušienok bez tuku.
4. Grapefruit
Grapefruity sú nielen veľmi výživné, ale majú aj mnoho zdravotných výhod, napríklad posilňujú imunitu, zdravie kože, obličiek a srdca. Obsahujú tiež približne 12 gramov cukru na šálku, takže sa považujú za ovocie s nízkym obsahom cukru.
Vedci sa domnievajú, že šťava z tohto ovocia pomáha znižovať hladinu cholesterolu tým, že zvyšuje množstvo cholesterolu a žlčových kyselín v žlči, čo pomáha telu vyplavovať viac cholesterolu cez tráviaci systém. Zistili tiež, že flavonoidy v grapefruite inhibujú aktivitu angiotenzín konvertujúceho enzýmu (ACE), čím udržujú cievy uvoľnenejšie a krv lepšie prúdi, čo pomáha znižovať krvný tlak.
5. Jablká
Jablko s hmotnosťou približne 165 gramov obsahuje takmer 20 gramov prírodného cukru. Toto ovocie vďaka svojmu nízkemu glykemickému indexu zabraňuje prudkému nárastu cukru v krvi. Vďaka vláknine a antioxidantom (pektín, resp. polyfenoly) sú jablká prospešné aj pre srdce.
Keďže pektín patrí medzi rozpustné vlákniny, bráni aj vstrebávaniu cholesterolu, čo ďalej pomáha znižovať jeho hladinu. Flavonoidy v jablkách pomáhajú lepšiemu fungovaniu ciev tým, že zvyšujú množstvo oxidu dusnatého, ktorý zabraňuje prudkému nárastu krvného tlaku.
6. Avokádo
Avokádo obsahuje iba 1 gram cukru na šálku. Toto ovocie má vysoký obsah zdravých tukov, ktoré pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám tým, že znižujú hladinu LDL cholesterolu a zvyšujú hladinu HDL cholesterolu.
Okrem toho sú bohaté aj na vlákninu, ktorá tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Avokádo má vysoký obsah draslíka a horčíka, dvoch minerálov nevyhnutných na udržanie normálneho krvného tlaku.
7. Pomaranče
Priemerný pomaranč obsahuje 14 gramov prírodného cukru, ale jeho vláknina pomáha predchádzať prudkému nárastu cukru v krvi. Tá istá vláknina pôsobí v tandeme s flavonoidnými antioxidantmi na podporu zdravia srdca.
Štúdia z roku 2010 zistila, že pomarančové flavonoidy – hesperidín a naringín – zlepšujú profil cholesterolu v krvi, a to aj vtedy, keď sa pomaranče konzumujú vo forme džúsu. Štúdia totiž ukázala, že konzumácia pomarančovej šťavy znižuje hladinu LDL cholesterolu a zároveň zvyšuje premenu voľného cholesterolu na HDL cholesterol.
Medzitým pektín, druh rozpustnej vlákniny, ktorý sa nachádza v bielej časti pomaranča, pomáha znižovať hladinu cholesterolu.
8. Kiwi
Kiwi má veľkú výživovú hodnotu, najmä pokiaľ ide o zdravie srdca. Obsahuje len 8,5 gramu prírodného cukru na 100 gramov, a preto sa považuje za ovocie s nízkym obsahom cukru.
Kľúčovými látkami, ktoré prospievajú zdraviu srdca, sú antioxidanty a rozpustná vláknina. Pomáhajú uvoľňovať cievy a zabraňujú tvorbe krvných zrazenín, čo zlepšuje celkový prietok krvi a znižuje krvný tlak. Rozpustná vláknina pomáha znižovať triglyceridy a cholesterol tým, že ich zachytáva pri prechode tráviacim systémom a pomáha ich vylučovať z tela.
9. Granátové jablko
V polovici šálky zrniek granátového jablka sa nachádza približne 12 gramov cukru. Vďaka antokyanom, proantokyanidínom a flavonoidom v jeho zložení toto ovocie znižuje oxidačný stres a zápal a chráni steny ciev, ktoré sú kľúčovými faktormi vysokého krvného tlaku a aterosklerózy.
Konzumácia aj šťavy z granátového jablka môže mať určité výhody pre zníženie krvného tlaku. Dlhodobá konzumácia šťavy môže znížiť systolický krvný tlak u ľudí s hypertenziou.
10. Slivky
Priemerná slivka obsahuje len 6 gramov cukru. Majú tiež vysoký obsah antioxidantov: vitamínu C, fenolových kyselín a flavonoidov, ktoré pomáhajú znižovať celkový a LDL cholesterol. Vláknina obsiahnutá v slivkách tiež pomáha udržiavať hladinu cholesterolu pod kontrolou.
V štúdii z roku 2021 sa zistilo, že konzumácia sušených sliviek (alebo sušených sliviek) pomáha udržiavať lepšiu hladinu cholesterolu a znižuje zápal.
Už skôr My informoval o 5 druhoch ovocia s vysokým obsahom vlákniny. Išlo o to, že nedostatočné množstvo tejto látky v tele vedie k problémom s tráviacim traktom, nadváhe, zvyšuje riziko chronických ochorení, ako je cukrovka 2. typu a kardiovaskulárne ochorenia.
Celozrnné ovsené vločky môžu nahradiť nedostatok vlákniny. Napríklad pol šálky suchých ovsených vločiek obsahuje 4 gramy vlákniny. Bolo však zistené, že niektoré druhy ovocia obsahujú podstatne viac vlákniny ako miska ovsených vločiek. Ovocie má navyše vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré sú pre telo tiež prospešné. Ovocie s vysokým obsahom vlákniny je avokádo, maliny, černice, hrušky, granátové jablká.
